Fakty i mity o tłuszczach

"O smalcu zapomnij, nie jedz masła, tłuszcz - twój wróg" - takie rady słyszą nie tylko ci na diecie. Czy rzeczywiście tłuszcz jest taki straszny? Kto wygrywa w odwiecznej wojnie - masło czy margaryna? Na czym smażyć, czym smarować? Dziś wszystko o tłuszczach
Mit 1. Zero tłuszczu w diecie

Bzdura. Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety. To magazyn energii, który chroni narządy wewnętrzne i wspomaga produkcję hormonów. Zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K, E). Jednak co za tłusto, to niezdrowo. Jemy bowiem o wiele za dużo tłuszczu zwierzęcego (bogatego w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe), tj. masła, kiełbasy, parówek, kaszanek i kotletów. Za mało w naszej diecie jest natomiast tłuszczu roślinnego (bogatego w zdrowe tłuszcze nienasycone). To niedobrze, bo tłuszcze nasycone powodują nie tylko nadwagę, ale przede wszystkim wzrost cholesterolu we krwi, a co się z tym wiąże - miażdżycę i choroby serca. Tłuszcz ma pokrywać 30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Z tych 30 proc. 20 proc. powinny stanowić tłuszcze roślinne, a tylko 10 proc. - zwierzęce.

Mit 2. Nie masło, ale margaryna

Nie do końca prawda. Masło jest naturalne i smaczniejsze. Margaryna to produkt sztuczny z dodatkiem składników chemicznych. Problem "masło czy margaryna" dotyczy tego, jakie się jada tłuszcze i w jakich ilościach. Jeśli więc Pan Maśliński (czyli przeciętny Polak) rano zjada jajecznicę na maśle, na obiad kotleta i ziemniaki z masłem, a wieczorem dwie bułki z kiełbasą, żółtym serem i masłem - marne jego zdrowie za kilka lat. Ale jeżeli Pan Margaryńczak je cały dzień warzywka i margarynę to też niedobrze. W diecie obu panów powinny się znaleźć tłuszcze roślinne (częściej) i zwierzęce (znacznie rzadziej). Niestety, rodacy częściej żywią się tak jak mięsożerca Maśliński niż jak roślinożerca Margaryńczak. To dlatego dietetycy są raczej zwolennikami margaryny w diecie (skoro Maśliński je na okrągło tłuszcze zwierzęce, niech choć smaruje chleb roślinną margaryną). Poza tym zwolennicy tłuszczów roślinnych będą przekonywać, że czasy mdłej margaryny typu Palma minęły wraz z końcem PRL-u. Dziś margaryny (choć oczywiście nie wszystkie, a zwłaszcza nie te najtańsze, twarde) pozbawione zostały szkodliwych substancji podczas produkcji i są mniej kaloryczne niż masło.

Mimo tych zapewnień diety Margaryńczaka nie zrozumieją smakosze. Po co faszerować się wytworem przemysłu spożywczo-chemicznego, skoro ma się pod ręką pyszny cud natury, czyli masło?

Wybór zatem zależy wyłącznie od nas.

Mit 3. Smalec? Nigdy w życiu!

Bzdura. Smalec to owszem czysty tłuszcz odzwierzęcy, ale przecież nawet w mleku matki - najzdrowszym z pokarmów - występują tłuszcze zwierzęce! Poza tym wbrew obiegowej opinii smalec nie zawiera wyłącznie szkodliwych tłuszczów nasyconych, ale także te zdrowe nienasycone, których udział może dochodzić nawet do 40 proc. Wszystko zależy od paszy, którą były karmione zwierzęta oraz od sposobu wytapiania smalcu. Od kromki chleba ze smalcem, kotleta czy pączka tłustoczwartkowego smażonego na smalcu jeszcze nikt nie umarł, ale zgoda, smalec powinien być raczej gościem, a nie stałym bywalcem naszego menu.

Mit 4. Wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe

Nieprawda. W twardych margarynach, oleju palmowym czy kokosowym również znajdziesz szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe, takie same jak w tłuszczach odzwierzęcych. Ba, podczas gdy masło ma ok. 55 proc. tłuszczów nasyconych a smalec ok. 47, olej palmowy ma 51 proc. szkodliwych tłuszczów, a rekordzista - kokosowy - aż 91 proc.! A wiecie z czego wyrabia się najtańsze margaryny i tłuszcze przemysłowe do produkcji ciastek, batonów czy dań gotowych? Tak, tak z najtańszego oleju palmowego i kokosowego, dlatego właśnie należy się ich wystrzegać.

Mit 5. Wszystkie tłuszcze odzwierzęce są niezdrowe

A tłuszcz rybny? Jest najzdrowszy pod słońcem! W przypadku ryb na tłuszcz przymykamy oczy - im ryba tłustsza, tym lepsza. Tłuszcz rybny bogaty jest bowiem w kwasy omega-3 potrzebne nam do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Dlatego tak ważne jest, aby kobiety w ciąży i dzieci jadły ryby. Ryby żywią się planktonem, z którego pobierają kwasy omega-3 i gromadzą je w tkance tłuszczowej. Najwięcej mają ich ryby morskie: makrele, śledzie, łososie. Udowodniono, że kwasy omega-3 pochodzące z ryb zapobiegają arytmii serca i zapewniają prawidłową pracę tego mięśnia. Ba, naukowcy twierdzą, że niedomagania na tle neurologicznym - dysleksja, dysgrafia, nadpobudliwość ruchowa - to skutki niedoborów kwasów omega-3. Dlatego powinniśmy jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, czyli ok. 30 kg ryb morskich rocznie. A jemy? Zaledwie 6.

Mit 6. Tłuszcze trans to samo zło

Nieprawda. Tłuszcze trans, które naturalnie występują w mleku czy maśle nie są groźne. Ba, niektórzy naukowcy podkreślają, że naturalne izomery trans obecne w tłuszczu mlekowym chronią nas przed miażdżycą czy nowotworem.

Szkodliwe są więc tłuszcze trans powstające w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych. Przyczyniają się do powstawania miażdżycy, schorzeń metabolicznych, a nawet nowotworów. Niektóre tanie margaryny twarde i masła roślinne produkowane starym, tanim sposobem mają nawet do 30 proc. tłuszczów trans, podczas gdy dla zdrowia wskazana jest zawartość nie większa niż 2 proc. Owszem w sklepach są również margaryny nowoczesne, droższe - zawierające znikomą ilość tłuszczów. Niestety, w przemyśle spożywczym do wypieku ciast i produkcji batonów używa się tanich margaryn "transowych". W USA producent musi napisać na opakowaniu, ile tłuszczów trans zawiera produkt, który oferuje. W Polsce takiego obowiązku nie ma.

Mit 7. Każdy olej jest tak samo zdrowy

Nieprawda. Najlepszy jakościowo i najzdrowszy olej pozyskuje się metodą tłoczenia NA ZIMNO (ziarno o temperaturze pokojowej wyciska się w tłoczni). Wtedy w złocistym płynie pozostaje najwięcej witamin i kwasów omega-3, które rozkładają się w wysokiej temperaturze. Pierwsze tłoczenie może odbywać się równie dobrze metodą na ciepło (najpierw ziarno mocno się podgrzewa, a później wytłacza) lub rafinacji. Rafinacja to inaczej oczyszczanie oleju. Ma ona swoje minusy, ale i plusy. Składa się z wielu procesów, takich jak filtrowanie, odśluzowanie, odkwaszenie, bielenie, odwanianie i odwoskowanie, również z użyciem chemicznych rozpuszczalników, tj. barwników, garbników, przeciwutleniaczy. Rafinowane oleje roślinne podczas obróbki tracą składniki odżywcze. Pozbawia się je także charakterystycznego dla olejów tłoczonych na zimno aromatu i smaku. Jednak przewagą olejów rafinowanych jest to, że są tańsze, odporne na wysokie temperatury.

Ponadto bardziej niż oleje tłoczone na zimno nadają się do pieczenia czy smażenia i dłużej postoją w szafce.

Tłuszcze w kuchni i w sklepie

Masło nadaje się tylko do bardzo szybkiej obróbki, np. przyrządzenia jajecznicy - wtedy nie rozgrzewa się za bardzo i nie powstają w nim substancje rakotwórcze. Jeśli chcesz przygotować mięso, grzyby czy warzywa należy używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, który się nie przypala i nie rozkłada się w wysokich temperaturach.

Jeśli do smażenia używasz oleju, wystarczy sprawdzić jego skład tłuszczowy podany na butelce. Jeśli w składzie jest minimum 60 proc. kwasów jednonienasyconych, znaczy to, że wybierasz zdrowy tłuszcz do smażenia. Najwięcej, bo 72 proc. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera oliwa z oliwek. Olej rzepakowy ma ich 68 proc.

Im więcej w oleju kwasów jednonienasyconych, tym jest on bardziej odporny na podgrzewanie. Do placków, frytek i kotletów odpowiednie są olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z orzechów ziemnych lub z pestek winogron. Pozostałe oleje - sojowy, słonecznikowy, lniany czy z pestek dyni - do smażenia się nie nadają.

Jakie tłuszcze kupować

Masło i margaryna

W sklepach można kupić dwa rodzaje masła:
- śmietankowe
- ma 72 proc. tłuszczu, 659 kcal/100 g; powstaje z nieukwaszonej słodkiej śmietanki;
- ekstra - ma co najmniej 82 proc. tłuszczu, 735 kcal/100 g; powstaje ze śmietany ukwaszonej. To powoduje, że zawiera ono sześć razy mniej laktozy niż masło śmietankowe. Laktoza (cukier mleczny) u niektórych może powodować sensacje żołądkowe. Masło ekstra jest więc znacznie zdrowsze nie tylko dla osób z nietolerancją laktozy, ale także dla gorzej trawiących - starszych i chorych.

- Gdy kupujesz masło, szukaj napisu masło na opakowaniu. Nie daj się zwieść rysunkowi - pięknej krowy na papierze i chwytliwym nazwom: "Krówka masłówka", "Osełka śmietankowa","Kurpiowskie", "Mazurskie", "Ekstra". One sugerują, że ten produkt jest masłem, a w środku znajdziesz mieszankę masła i margaryny z 5- lub 7-procentową zawartością tłuszczu mlecznego i najczęściej z tanim olejem palmowym najgorszej jakości zwanym oleiną. "Masło smarowne" - już sama nazwa jest podejrzana: żadne masło nie jest smarowne, bo wyjęte z lodówki jest twarde jak kość. "Masło roślinne" - to coś takiego jak "gorący lód". Masło to masło, robi się je z tłuszczu mlecznego, a nie z zielska.

- Gdy wybierasz margarynę, zawsze najpierw sprawdź skład. Nie kupuj chemii z dodatkiem masła, czyli margaryny z solą, regulatorami kwasowości, emulgatorami, przeciwutleniaczami w postaci sorbinianu sodu, konserwantami, sztucznymi aromatami i barwnikami.

- Margaryna powinna być miękka. Ta twarda, w kostce, zawiera dużo szkodliwych tłuszczów utwardzonych (trans).

- Zwracaj uwagę na kaloryczność - wiele margaryn ma przeszło 700 kcal w 100 g, czyli więcej niż masło śmietankowe.

- Nie kupuj tłuszczów w kostkach do pieczenia i smażenia - mają chemiczne pochodzenie i mnóstwo kalorii, prawie tyle samo, co masło, margaryna czy oleje!

- Uważaj na ceny! Producenci perfidnie wykorzystują nasz pośpiech, nieuwagę i przywiązanie do reklam. Margaryna może kosztować 50 zł za kilogram - to średnio dwa razy więcej niż kilogram masła!

Olej i oliwa

- Najzdrowszy olej rzepakowy - tłoczony na zimno - znajdziesz w sklepach z ekożywnością lub w zielarniach.

- Wybieraj oliwę extra virgine. Butelki oznakowane jako olive oil, pure, fine, semifine, virgine lampante (używana była w starożytności do lamp), sansa, pomache lub po prostu "oliwa z oliwek" zawierają oliwę uzyskiwaną z wykorzystaniem ciepła. Są tańsze, ale znacznie gorsze.

- Nie kupuj oliwy w jasnej butelce! Pod wpływem światła traci ona witaminy i przeciwutleniacze. Dobrze, żeby oliwa miała jak najświeższą datę produkcji, bo witaminy i przeciwutleniacze zachowują swoje właściwości najwyżej pół roku po wytłoczeniu.
- "Olej z pierwszego tłoczenia" - wcale nie znaczy, że był tłoczony na zimno. To zwykły olej rafinowany.
- "Oliwa light" - w wypadku oliwy z oliwek odnosi się do smaku, a nie do liczby kalorii. Jest ona tak samo kaloryczna jak wszystkie inne tłuszcze.
- "Olej mieszany z różnych ziaren" - ni pies, ni wydra, nie kupuj.
- "Oliwa idealna do celów leczniczych" - oliwy nigdy nie zarejestrowano jako leku.
- Oliwa "z witaminą E" - ta witamina jest we wszystkich olejach, choć - uwaga! - w różnej ilości.

Nie kupuj produktów zawierających "uwodorniony", "częściowo uwodorniony" lub "utwardzony" olej roślinny. Bez wątpienia ma on tłuszcze trans.

Jakie tłuszcze jeść?

Jak zatem jeść tłuszcze, żeby ze wszystkich nie rezygnować i jednocześnie nie narażać zdrowia?

Tłuszcze nasycone

Jedz rzadko: masło, kiełbasy, wędliny, wątróbkę, mięso, ciasta, wiórki kokosowe, pełnotłuste mleko i jogurt (za to ten o obniżonej zawartości tłuszczu 1,5-2 proc. pij często!).
Zjadaj małą ilość: (ze względu na sporą kaloryczność) sera żółtego i pleśniowego.
Jedz sporadycznie: słoniny, tłuszczu z pieczeni, twardych margaryn i tłuszczów do pieczenia, tłuszczu palmowego.???? - korekta

Tłuszcze jednonienasycone

Zjadaj małą ilość: oliwek, oleju rzepakowego, orzechów (pistacjowych, laskowych, migdałów), orzeszków ziemnych, awokado oraz olejów z tych produktów.

Tłuszcze wielonienasycone typu omega-3

Jedz jak najczęściej: ryby (łososie, makrele, śledzie, pstrągi itp.).
Zjadaj małą ilość: (ze względu na sporą kaloryczność): orzechów włoskich, oleju rzepakowego, soi (ale tylko fermentowanej pod postacią tofu) i lnu oraz olejów z tych produktów.

Tłuszcze wielonienasycone typu omega-6

Zjadaj małą ilość: (ze względu na sporą kaloryczność): ziaren słonecznika, sezamu, orzechów włoskich, kiełków pszenicy, soi, kukurydzy oraz olejów z tych produktów, niektórych margaryn.

Tłuszcze trans

Nie jedz nigdy: niektórych tłuszczów do smażenia (uwodornionych olejów roślinnych) stosowanych do wyrobu ciastek, herbatników, makaronów, zup w proszku, produktów mlecznych, tłustego mięsa wołowego i pokrytej tłuszczem baraniny.

Zdjęcie Eva Solo Aromagic na ocet i oliwę 567685 Zdjęcie HEGa Butelka na oliwę 0.6 L 16230 Zdjęcie Pojemnik na oliwę Baryłka
Eva Solo Aromagic na ocet i... HEGa Butelka na oliwę 0.6 L... Pojemnik na oliwę Baryłka
Porównaj ceny » Sprawdź ceny » Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info


Więcej o:
POPULARNE
NAJNOWSZE
Komentarze (9)
Fakty i mity o tłuszczach
Zaloguj się
  • konoly

    Oceniono 24 razy -22

    Dla mnie na pewno margaryna. Jest źródłem witaminy d jak dowiedziałem się ze strony witaminad.info na która trafiłem szukając informacji o osteoporozie i jej leczenieu.

  • anm-az

    Oceniono 5 razy 1

    Niestety wiele osób nie patrzy na etykiety bierze pierwszy lepszy olej głównie rzepakowy i o zgrozo rafinowany. Od dłuższego czasu patrzę na to co jem obecnie używam oleje świata z oleofarm. Tłoczone na zimno z lnu czy rzepaku są najlepszymi olejami. Teraz chcę kupić z pestek dzikiej róży. Naprawdę zwracajmy uwagę na to co jemy.

  • Adam Munk

    Oceniono 12 razy 2

    Pczywiście żaden olej nie umywa sie przy smażeniu do łoju wołowego.Nie ma lepszych frytek.Nie dość,że można go podgrzać do 220st.C, to jeszcze ma taką budowę,że nie wnika w głąb frytki i dlatego w środku sa pulchniutkie i ziemniaczane.Poza tym super jest masło klarowane.Artykuł pisany przez tępego bezmózgowca,albo sprzedawczyka swojego honoru za forse.

  • Adam Munk

    Oceniono 10 razy 4

    Artykuł denny,nieprofesjonalny i kłamliwy pogłębiający niewiedzę w społeczeństwie i narażający życie i zdrowie ludzi na szwank.Za coś takiego powinien w państwie prawa, jakim mniema się Polska ścigać z urzedu i karać jak za ludobójstwo.

  • Adam Munk

    Oceniono 16 razy 8

    Do konoły.Może i margaryna ma witamine D, ale sztuczną, która praktycznie nie jest wchłaniana przez organizm Poza tym większość margaryn twardych ma tłuszcze trans szkodliwe dla zdrowia.Porównywanie wartości masła do margaryny,to tak jak mercedesa do malucha.Od razu widac po wpisie,że ktoś ci wyprał móżg i wmówił,że duża ilośc masła szkodzi.Totalne kłamstwo!

  • Adam Munk

    Oceniono 26 razy 10

    Normalnie trudno mi uwierzyć w głupote piszącego.Słuchaj durniu! Od tłuszczu się NIE tyje, ani NIE rośnie cholesterol i NIE ma żadnego związku z miażdżycą czego dowiodły badania przeprowadzone na grupie długoletnich optymalnych.

  • tanielatanie

    Oceniono 21 razy 13

    "oleju palmowym czy kokosowym również znajdziesz szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe, takie same jak w tłuszczach odzwierzęcych"

    Bzdura. To kolejny mit. Tłuszcze nasycone nie są szkodliwe. Trochę to ironiczne w artykule o obalaniu mitów serwując wiedzę z przed 20 lat. To tłuszcze roślinne zawierające duże stężenie omega-6 powodują stany zapalne. Ich ogromna dysproporcja w dzisiejszej diecie bez równowagi omega-3 powoduje ogromne problemy na poziomie komórkowym.
    Reasumując:
    SFA - nasycone kwasy tłuszczowe są ok
    PUFA - wielonienasycone kwasy tłuszczowe są be (przede wszystkim omega-6).

    Co to oznacza w praktyce. Jak idziecie do knajpy to się pytacie na jakim oleju kucharz smaży schabowego. Jak na oleju słonecznikowym zamiast smalcu to wychodzicie. Jednym z najlepszych tłuszczy do smażenia jest frytura (a konkretnie tłuszcz wołowy). Niestety lobby producentów wyciskających oleje ze zbóż zrobiło wszystkim wodę z mózgu, a biedniejszej części społeczeństwa wielkie brzuchy i cukrzycę.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX