Przepis na idealną sylwetkę

20.04.2012 08:00
Fizjolog Ryszard Szul

Fizjolog Ryszard Szul (Fot. Bartłomiej Barczyk / Agencja Gazeta)

Pięć-sześć posiłków dziennie, ograniczenie węglowodanów przed snem, unikanie złych tłuszczów i dużo ruchu. To najprostszy sposób na świetną sylwetkę i wspaniałe samopoczucie - radzi ekspert "Atletów", fizjolog Ryszard Szul
Przemysław Iwańczyk: Znalazłem wreszcie czas, by dwa-trzy razy w tygodniu poruszać się dla zdrowia. Najczęściej biegam, ale też jeżdżę na rowerze, zdarza mi się iść na basen. Rozumiem, że będąc tak aktywnym, nie muszę już zwracać uwagi, co mam na talerzu?

Ryszard Szul*: Błąd, i to duży. Musisz spoglądać na talerz każdego dnia. Odżywianie jest przecież nieodłącznym elementem treningu, bo nawet rekreacyjne bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ruch w ogóle, należy nazwać treningiem. Pozostałe elementy tego procesu to wysiłek i regeneracja. Wszystkie są niezwykle ważne dla końcowego efektu, w jakimkolwiek celu byśmy to robili - czy biegali dla sylwetki, czy chcąc poprawić swoje czasy i startować w zawodach.

Większość sportowców, nie mówiąc już o amatorach, przykłada dużą wagę do samego ruchu, poświęcając niewiele czasu na regenerację i właściwe odżywianie.

Co to znaczy uprawiać sport i dobrze się odżywiać?

- Zależy, o jakiej formie ruchu mówimy. W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe, czyli bieganie lub jazda na rowerze, powinno wchodzić ponad 40 różnych składników. Badania wykazały, że w przedłużonym, trwającym ponad godzinę wysiłku podstawowe znaczenie ma podawanie odpowiedniej ilości płynów, żeby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Nigdy nie możemy dopuścić do sytuacji, że jesteśmy spragnieni. Wtedy jest już za późno, trening nie będzie tak efektywny.

Pamiętajmy także o dostarczaniu pokarmów bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej zawartości białka. Dieta takiego wytrzymałościowca, nawet sportowca amatora, powinna zawierać wystarczającą ilość przynajmniej 13 witamin i 16 soli mineralnych.

Dieta zawodowca powinna zawierać nawet dziewięć posiłków dziennie, ale tu mam na myśli zawodników, których wysiłek trwa nawet około sześciu godzin. W pozostałych przypadkach, i tu zwracam się do czytelników "Palce Lizać", proponuję pięć-sześć dobrze zbilansowanych posiłków.

Najważniejsze są węglowodany?

- Stanowią one około 60 proc. diety. Ich główne zadanie to dostarczenie energii dla centralnego układu nerwowego, pracujących mięśni oraz umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów, co pozwoli nam gubić złe kilogramy. Występują one w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej. Forma prosta to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Batoniki, lody, miód dają szybki przypływ energii, ale duża ich dawka stymuluje wydzielanie insuliny, która m.in. hamuje uwalnianie energii z tłuszczów. W rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem tego jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.

Forma złożona węglowodanów jest więc o wiele lepszym materiałem energetycznym. Są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie, który utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego. Węglowodany złożone to: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa.

Bez względu na rodzaj wysiłku węglowodany w większych ilościach należy przyjmować na kilka dni przed zawodami, a przed naprawdę wyczerpującym wysiłkiem, może to być np. długa wyprawa rowerowa bądź jakiś bieg długodystansowy, należy zredukować ilości ciężkostrawnych mięs czy tłuszczów.

Powinniśmy jeść podczas wysiłku?

- Przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma powodu. Pierwsze węglowodany powinniśmy przyjmować po mniej więcej godzinie ruchu. Np. w formie specjalnych napojów lub (najczęściej) bananów. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są te z dużą ilością brązowych kropek.

Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Trzeba je przyjąć, nawet jeśli nie mamy apetytu. Jeśli ich nie dostarczymy, organizm odbuduje zapasy energetyczne z białka mięśniowego. Najpóźniej trzy godziny po wysiłku powinniśmy spożyć wysokowęglowodanowy posiłek.

Pamiętajmy też, że wiele osób woli ruszać się z niewielką ilością pokarmu w żołądku, a przedłużony wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W tej sytuacji spożywanie posiłków nie może być przypadkowe, trzeba je precyzyjnie zaplanować.

I to wystarczy, by zdrowo się odżywiać?

- Oczywiście, że nie. Musimy pamiętać o innych elementach. Podczas intensywnego okresu treningowego, a za taki przyjmuję już bieganie cztery razy w tygodniu, musimy dostarczyć organizmowi więcej białek. Codzienna dieta zapewnia wystarczającą jego ilość dla ludzi trenujących nie więcej niż sześć godzin tygodniowo. Przy większym wysiłku należy więc zwiększyć ich ilość. Białka zalecane w diecie sportowca to drób, ryby, cielęcina czy chudy ser.

Dodatkowe przyjmowanie tłuszczów w diecie sportowca nie jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca jego ilość zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu. Pamiętajmy, że nadmiar tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej diety. Tłuszcz jest trawiony wolno i zapewnia uczucie sytości. Korzystne jest wyeliminowanie tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty, np. frytki są nasączone olejem lub smalcem, w wieprzowinie znajduje się około 30-40 proc. tłuszczu, sery topione i żółte mają w swoim składzie od 30 do 50 proc.

Możesz podać przykładowy jadłospis dla kogoś, kto uprawia sport i chce przy okazji zrzucić parę kilogramów?

- To zależy, kto jak funkcjonuje. Jeśli wstaje wcześnie rano, proponuję o godz. 7 płatki niesłodzone z jogurtem naturalnym, po treningu około 10.30 coś węglowodanowego, np. banana. Najpóźniej o 13 trzeba zjeść obiad, a w nim np. makaron, białe mięso i sałatę, którą spożywamy na samym początku. Może to być spaghetti z pomidorkami koktajlowymi i indyk w sosie.

Jeśli ktoś lubi kawę, powinien po nią sięgnąć koło 16, półtorej godziny później można zjeść batonik musli lub warzywa surowe, gotowane lub grejpefruta. Kolację proponuję zaplanować na 19.30 - białe mięso lub ser biały plus warzywa lub sałatę. Np. proponowany przez Giancarla indyk w sosie pizzaiola. W ostatnim posiłku zrezygnowałbym z węglowodanów.

Oczywiście zasady te można zmieniać w zależności od tego, kiedy się ćwiczy. Po późnowieczornych zajęciach odradzałbym jednak sycące, obfite posiłki. Pamiętajmy też o ilości. Jedzmy powoli, do zaspokojenia głodu, a nie uczucia sytości.

Czy mogę samą dietą pozbyć się oponki na brzuchu?

- Musisz zastosować odpowiednią dietę w połączeniu z zaplanowanym, systematycznym i długotrwałym ruchem o niskiej intensywności. Znam możliwość wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej, np. podczas treningu na czczo. W takiej sytuacji przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po ok. 10 minutach, więc najlepiej zacząć ruch kwadrans po przebudzeniu. Dodatkowo można się wspomóc poprzez przyjęcie L-karnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy.

Jakieś witaminy czy dostępne w aptekach wspomagacze są konieczne?

- Można pomóc sobie multiwitaminowym supradynem, który przyjmuje się w okresie wzmożonej aktywności, oraz magnezem, który pomoże w regeneracji. Najważniejsze jest jednak odżywianie.

A co z alkoholem? Dobrze chyba wypić piwo po dłuższych ćwiczeniach.

- Na pewno nie może być stosowany jako źródło energii, bo obniża on wydolność. Wiem, że zawodnicy często sięgają po piwo po długim wysiłku. Puszka piwa zawiera około 15 g węglowodanów, ale alkohol w nim zawarty, podobnie zresztą jak wino i wódka, które są także diuretykiem, zwiększają utratę wody z moczem. Są więc niekorzystne z punktu widzenia równowagi elektrolitowej ustroju.

Od czasu do czasu zezwalam na piwo. Ale nie czyste, tylko pomieszanie ze słodkim napojem gazowanym. A jeśli już zdarzy nam się sięgnąć po coś mocniejszego, pamiętajmy, by pić przy tym jak najwięcej wody.

Jaki ruchu najlepiej wybrać?

- Każdy, który sprawia nam przyjemność. To najprostszy sposób na świetną sylwetkę i wspaniałe samopoczucie. Wsparci odpowiednią dietą zobaczymy efekty bardzo szybko. Należy jednak być bardzo wytrwałym i nie rezygnować z podjętych zobowiązań. A zalecane przeze mnie wskazówki żywieniowe dotyczą wszystkich form ruchu. Nawet długich spacerów.

Rozmawiał Przemysław Iwańczyk

*Ryszard Szul ma 58 lat, jest fizjologiem, trenerem przygotowania fizycznego. Pracował m.in. z piłkarzami Wisły Kraków i Legii Warszawa. Przed laty zajmował się także triatlonistami oraz kolarzami górskimi. Jest współprowadzącym program "Atleci" w Polsacie Sport

Program "Atleci" - premierowe odcinki co niedziela o godz. 12.30 w Polsacie Sport (powtórki na kanałach Polsatu oraz w telewizji internetowej ipla.tv) - propaguje zdrowy styl życia, przedstawia różne formy ruchu, jednym z jego elementów jest właściwe odżywianie, nad czym czuwa Ryszard Szul i szef kuchni Giancarlo Russo

Komentarze (1)
Przepis na idealną sylwetkę
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX