W czasie pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich w 1896 r. w Atenach sportowcy zajadali się jajami, serami i oliwkami, popijając czerwone wino i przegryzając pomarańczami. W 1932 r. w Los Angeles pochłaniali na śniadanie parówki, jaja, sery, owoce i wafle, a na obiad jedli głównie mięso z warzywami. Coś zaczęło się zmieniać od 1972 r. w Monachium - na śniadanie oprócz mięsiw podano płatki zbożowe, a obiady wzbogacił ryż i makarony. To wtedy po raz pierwszy dietę zawodników współtworzyli naukowcy. W 2000 r. zaś, w Australii, śniadania mistrzów składały się już wyłącznie z pełnoziarnistych płatków i odtłuszczonego mleka, a na obiad podawano makarony i ryż. Dietę wysokobiałkową zamieniono na bogatą w węglowodany złożone. I nic w tym dziwnego.
O przewadze (nie tylko wagowej) razowca nad chałką
Pieczywo i makarony z mąki pełnego przemiału oraz kasze, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, źródło węglowodanów złożonych, są podstawą zdrowego żywienia. Wedle najnowszych zaleceń dietetyków powinniśmy zaspokajać nimi od 40 do 50 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Dlaczego? Węglowodany złożone, czyli takie, których cząsteczki są łańcuchami połączonych ze sobą cukrów, sprawiają, że długo po posiłku człowiek jest syty. Bo żeby "rozpakować" taką cząsteczkę i dobrać się do zmagazynowanego w niej cukru, organizm musi się najpierw nieźle napracować. A idzie mu to niespiesznie, więc poziom cukru podnosi się powoli, nie wyzwalając nagłego skoku insuliny. O takich pokarmach mawiamy, że mają niski indeks glikemiczny. Wystarczają na długo i nie wyzwalają po jedzeniu ataków wilczego głodu.
Dieta oparta na węglowodanach złożonych zapewnia nie tylko sprawne działanie układu pokarmowego, ale przede wszystkim chroni serce, pozwalając mu podejmować znaczniejszy wysiłek. Ba! Regularne spożycie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów nawet o 30 proc.
W czym produkty pełnoziarniste są lepsze od ukochanych przez nas chałek i białych, chrupiących bułeczek? Najcenniejsze, co zboża mają nam do zaoferowania, zamknięte jest w łupince. A tę zwykle usuwa się przed zmieleniem, żeby "wybielić" i zmiękczyć mąkę. W ten sposób tracimy witaminy z grupy B, witaminy E, PP, masę cennych mikroelementów oraz sławny błonnik. To włókno, które nie ulega trawieniu podczas jedzenia (nie musimy się więc bać, że przytyjemy), ale ułatwia pracę jelit i daje poczucie sytości.
Nie wszystko zdrowe, co brązowe i z ziarenkami
Jak stwierdzić, czy to, co jesz, jest naprawdę pełnowartościowe? Nie jest to łatwe. Poniżej punktujemy mity, w które wierzą nawet ci, którzy naprawdę starają się jadać zdrowo.
Mit 1. Im bardziej brązowe, tym bardziej pełnoziarniste.
Niekoniecznie. Brązowe pieczywo jest zdrowsze niż jasnorumiane, brązowy ryż jest lepszy od białego. I jak wszystko, to wszystko - brązowy cukier to samo zdrowie, a biały - wiadomo - biała śmierć. Tymczasem zdarza się, że chleb jest ciemny nie dlatego, że zawiera ziarno pełnego przemiału, ale... dodatek melasy, ciemnego syropu słodowego.
W sklepach kupimy takie wyroby pełnoziarniste - zwłaszcza te przygotowywane z ryżu lub kukurydzy - które mają zdecydowanie jaśniejszy kolor.
Mit 2. Produkty zawierające ziarna zbóż lub z mąkę pełnego przemiału są bogatym źródłem błonnika.
Nie zawsze. Zależy, ile w danym produkcie jest ziaren czy mąki. Bezpieczniej sprawdzić na opakowaniu dokładną zawartość błonnika - powinno go być co najmniej 6 g w 100 g produktu.
Mit 3. Jeśli coś zawiera dużo błonnika, musi być produktem pełnoziarnistym.
Też nieprawda. Błonnik jest zdrowy. Produkty pełnoziarniste są zdrowe. Ale jedno nie jest tym samym co drugie. Ziarno składa się z trzech części: otrębów (to tu jest przede wszystkim błonnik), zarodka i tzw. bielma. Produkty pełnego przemiału zawierają sporo błonnika (najmniej brązowy ryż - blisko 3,5 proc, najwięcej - blisko 15 proc. - produkty jęczmienne). Ale niektóre bogate w błonnik wyroby (na przykład z dodatkiem otrębów) nie mają tych wszystkich najcenniejszych składników, które ukryte są w zarodkach ziaren zbóż.
Mit 4. Produkty pełnoziarniste należy spożywać przede wszystkim ze względu na ich wysoką zawartość błonnika.
Nie do końca - tu nie chodzi wyłącznie o błonnik - ten łatwo uzupełnić również w inny sposób. Całe ziarna są znakomitym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, żelaza, białka i wielu przeciwutleniaczy. I to takich, których próżno by szukać w owocach i warzywach.
Mit 5. Pełnoziarniste wypieki mają zazwyczaj ziarenka - albo w środku, albo są nimi posypane.
Czyżby? Jeśli do produkcji wypieku użyto mąki z tzw. pełnego przemiału, to znaczy, że zmielono całe ziarno, razem z otoczką i zarodkiem - produkt jest pełnoziarnisty i bardzo wartościowy, nawet jeśli tego ziarenka nie widać. Z drugiej strony zdarzają się wypieki udające pełnoziarniste - z białej, niepełnowartościowej mąki, ale z niewielkim dodatkiem ziarenek lub posypane nimi "dla zmyłki" po wierzchu.
Pełnoziarniste A, B, C
Myślisz, że produkty pełnoziarniste to tylko chleb razowy? Nic bardziej mylnego!
- Amarantus, szarłat (Amaranthus spp.) . Był podstawową rośliną kultury azteckiej. Cortez, chcąc zniszczyć cywilizację Indian, zakazał - pod karą śmierci - jego upraw. Z Ameryki Płd. nasiona szarłatu trafiły do Indii, gdzie do dziś uważa się go za roślinę świętą. Ugotowane ziarenka przypominają sypki, jasnobrązowy kawior i mają żywy, pieprzny smak. Amarantus nie jest zbożem z biologicznego punktu widzenia. Jego ziarna zawierają więcej białka (aż do 16 proc.) niż ziarna zbóż i jest to białko bardzo cenne, z uwagi na obecność aminokwasów lizyny, metioniny i tryptofanu, które w zbożach nie występują lub występują w śladowych ilościach. Nie zawiera glutenu.
- Grano, pszenica na kutię (Triticum spp) - pszenica delikatnie wypolerowana, pozbawiona części zewnętrznej ziarna. Dzięki takiej obróbce wystarczy gotować ją pół godziny (nie jak zwykłe nieobrobione ziarno - ponad godzinę, i to po wielogodzinnym namaczaniu). Grano, bardzo popularna we Włoszech, nie jest ściśle rzecz biorąc produktem pełnoziarnistym (część otrąb została usunięta).
- Gryka (Fagopyrum esculentum) . W Polsce nie trzeba jej nikomu polecać - jest jedną z naszych ulubionych kasz. Podobnie w Rosji sławne są racuchy z mąki gryczanej. Gorzej z resztą świata, mimo że to roślina znana od bardzo dawna - uprawiali ją już Hunowie. Wprawdzie Japończycy robią z gryki makaron, ale już dla przeciętnego Brytyjczyka jest ona tylko nic nieznaczącym składnikiem mieszanki do wypieku placków.
Zawiera mnóstwo witaminy P, czyli przeciwutleniacza zwanego rutyną (tak, tego samego, który ratuje nas od przeziębienia w leku typu rutinoscorbin). Rutyna poprawia krążenie i zapobiega tworzeniu blaszek miażdżycowych. Nasiona gryki zawierają 10 do 16 proc. białka, bogata jest też w żelazo, nikiel, kobalt, wapń, fosfor, miedź, cynk, bor i jod.
- Jęczmień (Hordeum vulgare) - jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Egipcjanie chowali swoich zmarłych, mumifikując przyozdobionych w naszyjniki z jęczmienia. Ba! Jęczmień służył też (i prawdę powiedziawszy do dziś służy Anglikom, nieuznającym miary z Sevres pod Paryżem) jako uniwersalny wzorzec długości. W 1324 roku król Edward II znormalizował cal jako "trzy ziarna jęczmienia suche i okrągłe, ułożone jedno za drugim".
Dziś z jęczmienia robi się trzy rodzaje kasz: pęczak (najmniej przetworzona forma), kaszę jęczmienną perłową i kaszę jęczmienną łamaną.
Błonnik jęczmienny jest szczególnie wartościowy i godny polecenia.
- Kamut (Triticum turanicum) . To Tutanchamon pszenicy. Ta stara odmiana ma sporo większe ziarna, o wyższej zawartości białka i wit. E niż powszechnie uprawiana pszenica.
- Komosa ryżowa, kwinoa, quinoa (Chenopodium pallidicaule) - pochodzi z Andów, uprawiana jest w Boliwii, Ekwadorze, Peru. W języku Inków nazywana matką zbóż, choć z biologicznego punktu widzenia nie jest zbożem. Bliżej niż z trawami spokrewniona jest z burakiem i szpinakiem. Jest niskokaloryczna, ma niewiele tłuszczu, zawiera dużo białka, żelaza, fosforu, witamin z grupy B i witaminy E oraz lizyny - aminokwasu niezbędnego podczas wzrostu organizmu. Kiedyś wymieszana z tłuszczem była podstawą diety inkaskich wojowników, dziś NASA podaje ją członkom misji.
- Kukurydza (Zea mays mays) . Kolby gotowane na parze z masełkiem. Popcorn. Tortilla. Płatki kukurydziane. Pod różnymi postaciami jest znana i lubiana na całym świecie. Kukurydza - ze wszystkich ziaren - zawiera najwięcej przeciwutleniaczy. Dwukrotnie więcej niż tak bogate w przeciwutleniacze jabłka! Poza tym ma wiele selenu, potasu, wit. A i oczywiście błonnika.
- Kuskus (Triticum spp) - otrzymywany z ziaren pszenicy - podgotowanych, suszonych i łupanych - jest produktem pośrednim między kaszą a makaronem. Nie wymaga długiego przyrządzania - w zależności od stopnia rozdrobienia wystarczy krótkie gotowanie lub tylko zalanie gorącą wodą. Jest bardzo rozpowszechniony w Afryce i na Bliskim Wschodzie.
- Manna (Triticum spp) - ta kaszka, którą pewnie pamiętamy z dzieciństwa, też otrzymywana jest z rozdrobnionej pszenicy. Jest podobna do kaszki kuskus, ale do jej produkcji służy pszenica miękka (ta sama, z jakiej robi się mąkę chlebową), a nie - jak w przypadku kuskusu - pszenica twarda (durum). Jest lekkostrawna, zawiera sporo potasu, więc poleca się ją osobom borykającym się z chorobami układu krążenia i z nadciśnieniem.
- Orkisz, szpelc (Triticum aestivum spelta) - gatunek bardzo lekkostrawnej pszenicy pochodzącej z Azji Południowo-Wschodniej. XII-wieczna mistyczka, św. Hildegarda z Bingen, zalecała go jako lek na wiele dolegliwości - m.in. związanych z układem kostnym i nerwowym. Pisała: "Orkisz jest najlepszym z ziaren. Jest bogaty, odżywczy i łagodniejszy niż inne ziarna. Zapewnia silne ciało i zdrową krew u tych, którzy go spożywają, i sprawia, że ich dusza staje radosna i pełna światła. Gdy ktoś jest chory, zagotuj orkisz, wymieszaj z jajkiem, a wyleczysz go jak najlepszą z maści". Popularny w średniowieczu i czasach rzymskich, dziś ten gatunek pszenicy - bogatszy w gluten, białko, zawierający więcej cynku, miedzi selenu i witamin A, E, D - jest niemal zapomniany.
- Owies (Avena sativa) ma unikalny, słodkawy smak, któremu zawdzięcza niepodzielne panowanie podczas śniadań. Podobnie jak jęczmień ziarna owsa zawierają włókna beta-glukanu, szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu, oraz awenantramidy, polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych, zmniejszających ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo- naczyniowego.
- Płaskurka (Triticum turgidum dicoccum) - pszenica płaskurka to stara, zapomniana już odmiana pszenicy, nazywana niekiedy starszą siostrą orkiszu. Jej ślady znajdowano w obejściach i grobach ludzi prehistorycznych. Pszenica tego starożytnego szczepu wchodziła w skład racji wydawanej rzymskim legionistom. Z czasem przegrała z bardziej wydajną, ale słabszą pod względem odżywczym pszenicą durum. Dziś uprawia się ją w zasadzie już tylko w Etiopii. Ale wraca w chwale. We Włoszech znana jest pod nazwą farro albo grano farro, a wykonane z niej makarony uznawane przez smakoszów za najprzedniejsze.
- Pszenica (Triticum spp) . Jest podstawowym zbożem chlebowym na świecie. Jest bogata w białko, gluten, związki mineralne sodu, potasu, wapna, magnezu, fosforu, siarki i żelaza, witaminy B1, B2, D, E, K, PP a także tiaminę i niacynę. Ze wszystkich uprawianych dziś gatunków największe znaczenie ma pszenica zwyczajna (to z niej głównie robi się chleb) i pszenica twarda - czyli durum, podstawa makaronów.
- Pszenżyto (X Triticosecale rimpaui) , najmłodsze w rodzinie zbóż, krzyżówka uzyskana z pszenicy i żyta. Na świecie najpopularniejsza jest polska odmiana pszenżyta Lasko wyhodowana w 1982 roku. Rośnie łatwo bez nawozów sztucznych i pestycydów, co czyni to zboże idealnym dla ekologicznego rolnictwa.
- Proso (Panicum miliaceum) - ostatnimi czasy częściej spotkamy w ptasim karmniku niż na talerzu. Szkoda. Drobne żółte, pomarańczowe lub czerwone ziarenka prosa mają wyborny, delikatny smak. W Polsce występuje jako kasza jaglana. Ma wysoką zawartość lizyny, aminokwasu odpowiedzialnego za wzrost i regenerację organizmu, dlatego poleca się je osobom chorym i rekonwalescentom.
- Pur Pur - stary gatunek pszenicy. Wypiekany z niego chleb charakteryzuje się intensywnie czerwonym kolorem, który zawdzięcza dziesięciokrotnie wyższej niż w zwyczajnej pszenicy zawartości antocyjanów - roślinnych barwników o działaniu antyoksydacyjnym.
- Ryż (Oriza sativa) - ten, który najczęściej gości na naszym stole, jest biały. W procesie rafinacji pozbawiony został zarodka i większej części otrębów. Pełnoziarnisty ryż bywa najczęściej brązowy, ale znajdziemy i takie odmiany, które są czerwone, fioletowe czy czarne. Nawet nierafinowany ryż zawiera stosunkowo niewiele błonnika, jest najbardziej lekkostrawnym ze zbóż. Poleca się go małym dzieciom, ludziom na ścisłej diecie lub cierpiącym na nietolerancję glutenu.
- Sorgo (sorghum spp) - farmerzy z Dakoty w USA mawiają, że sorgo kwitnie nawet tam, gdzie wszystkie inne rośliny umierają z suszy. Jest bliskim krewniakiem kukurydzy. Można je jeść jak popcorn, gotować jak owsiankę, mleć na mąkę i używać jako surowiec do warzenia piwa.
- Tef, miłka abisyńska, trawa abisyńska (Eragrostis abyssinica) . Rośnie w północno-wschodniej Afryce, jest podstawą pożywienia w Etiopii i Erytrei. Jest nieco podobna do prosa, choć drobniejsza (ziarna miłki są 150 razy mniejsze od ziaren pszenicy, co może tłumaczyć jej afrykańską nazwę pochodzącą od słowa teffa - zagubiony). Występuje w trzech kolorach: czerwonym, białym i brązowym, prawie czarnym. Im ciemniejsza - tym mocniejszy smak. Ma delikatnie słodkawy smak melasy, może być z powodzeniem przygotowywana jak owsianka. Ma dwukrotnie wyższą zawartość żelaza i trzykrotnie więcej wapnia niż inne ziarna. Nie zawiera glutenu.
- Zizania wodna, ostruda wodna, owies wodny (Zizania spp) , powszechnie nazywana dzikim ryżem, z biologicznego punktu widzenia z ryżem nie jest - to rodzina z rodziny wiechlinowatych, pochodząca z Ameryki Północnej, święte zboże Indian Omaha i Ojibwa, historycznie uprawiana w rejonie wielkich jezior. W porównaniu z brązowym, nierafinowanym ryżem ma dwa razy więcej białka i błonnika, ale mniej żelaza i wapnia.
- Żyto (Secale cereale) - bardzo bogate w składniki mineralne, żelazo, fluor, kwas foliowy, sód, potas, wapno, jod - ale też niezwykle twarde. Trzeba poddawać je długiej obróbce, by nadawało się do jedzenia. Ma bardziej wyrazisty smak niż pszenica - dość wspomnieć płatki żytnie, makaron, chleb na zakwasie, a przede wszystkim żur. To zboże charakterystyczne dla obszarów Europy Północnej i Rosji, przede wszystkim z uwagi na niezwykłą odporność na wilgoć i zimno. Spośród innych zbóż wyróżnia je też wysoka zawartość błonnika - i to nie tylko w otrębach, ale nawet i zarodkach. To sprawia, że wszystkie produkty żytnie mają niski indeks glikemiczny. Są znakomitym wyborem dla tych, którzy chcą stracić na wadze.
