Krótki przewodnik po najpopularniejszych dietach

Każda ma swoich wyznawców i zagorzałych przeciwników. Jakie są mocne i słabe strony najpopularniejszych diet?

Dieta Dukana - wysokobiałkowa, niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa

To ostatni hit dietetycznej mody. Sukces tej diety oparty jest w dużym stopniu na czynnikach psychologicznych: jest łatwa (nie trzeba niczego liczyć), w pierwszej, wyłącznie białkowej fazie chudnie się bardzo szybko, a natychmiastowe efekty dodają motywacji.

Z opublikowanych dwa lata temu badań wynika, że wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe diety, oparte na zasadzie 'jedz ile chcesz, ale nie co chcesz, lecz wyłącznie mięso', są skuteczniejsze (choć nie koniecznie zdrowsze) niż tradycyjne, niskotłuszczowe i niskokaloryczne. W ciągu pół roku na dietach wysokobiałkowych badani tracili średnio 13 kg, podczas gdy w grupie kontrolnej, katowanej restrykcyjną dietą niskokaloryczną ubytek wagi nie przekraczał 6 kg. To dlatego, że procesie trawienia białka powstają ciała ketonowe, które skutecznie tłumią apetyt. W rezultacie odchudzający się na dietach wysokobiałkowych nie jedzą, bo im się nie chce. Dodatkowo, wykluczenie z jadłospisu węglowodanów chroni ich przed gwałtownymi wyrzutami insuliny, po których niejednego potrafi dopaść atak wilczego głodu.

 

Zasady: Kuracja proteinowa dzieli się na cztery etapy. W pierwszym - uderzeniowym - wolno jeść wyłącznie produkty wysokobiałkowe: chude mięso, podroby, ryby, owoce morza, drób bez skóry (ale nie kaczkę, bo jest zbyt tłusta); jajka i chudy nabiał (ser żółty wykluczony). Zaleca się zjadanie rankiem dwóch łyżek otrąb, żeby uniknąć zaparć. Tak żywimy się przez pierwszych kilka dni - od jednego do dziesięciu.

 

W kolejnym - etapie utraty wagi - wolno sięgnąć po warzywa: co drugi dzień, albo w rytmie: tydzień wysokobiałkowy (jak w etapie pierwszym) przeplatany tygodniem, w którym dozwolone jest dodanie sałaty do kurczaka. Tak jemy, póki waga nie wskaże naszej upragnionej wartości.

W trzecim etapie - utrwalania wagi - można sobie pozwolić na porcyjkę owoców i dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa dziennie. Dwa razy na tydzień dozwolone są produkty skrobiowe. Można też jadać żółty ser, choć w ograniczonych ilościach. Jeden dzień w tygodniu natomiast poświęcamy na ostry reżim wysokobiałkowy - wolno wtedy żywić się tylko produktami dozwolonymi w fazie pierwszej. Ile czasu trwa ten etap? Każdy wylicza go sobie indywidualnie w zależności od utraconej wagi: dziesięć dni nowej diety na każdy zrzucony kilogram (jeśli zrzuciliśmy do tej pory 12 kilo, trzeci etap trwać będzie trzy miesiące).

Ostatni etap - to faza stabilizacji. Jeść można w zasadzie wszystko, pod warunkiem, że nie będzie się zapominać o otrębach, nie zgubi zdrowych nawyków nabranych podczas kuracji oraz 'dla przypomnienia' w każdy czwartek sięgać się będzie wyłącznie po produkty wysokobiałkowe, te dozwolone w pierwszej, uderzeniowej fazie kuracji.

 

Odmiany: Na nieco podobnej zasadzie oparta była popularna kiedyś dieta Atkinsa. Zakładała unikanie węglowodanów i odżywianie się produktami o wysokiej zawartości białka, głównie mięsem.

 

Zalety: Chudnie się bez uczucia głodu. Można stracić kilogram tygodniowo bez większego wysiłku. Stosujący tę dietę bez trudu i wyrzeczeń jedzą mniej, niż osoby na tradycyjnych dietach niskokalorycznych. Najskuteczniej chudną osoby o dużej masie mięśni (głównie panowie) i ci, którzy połączą zmiany w sposobie odżywiania z aktywnością fizyczną. Dania 'wg Dukana' są urozmaicone, wyrafinowane i wykwintne, co znakomicie działa na samopoczucie.

 

Wady: Nie należy do diet dobrze zbilansowanych. Zakłada odżywianie się przede wszystkim białkiem. Tymczasem w wyniku spalania białka powstaje cała masa szkodliwych produktów - mocznik, amoniak, ciała ketonowe. Brak apetytu, który się pojawia, gdy tylko przechodzimy na żywienie niemal czystym białkiem, to właściwie objaw zatrucia organizmu tymi produktami przemiany materii. Jeśli jest ich zbyt wiele ? nerki mogą sobie nie poradzić z takim wyzwaniem. Ale przede wszystkim nadmiar białka jest szkodliwy dla mózgu, który odżywia się glukozą, czyli węglowodanami. Faktycznie, jak pokazał eksperyment przeprowadzony w zeszłym roku przez badaczy z amerykańskiego Tufts University, odżywiane w ten sposób komórki nerwowe nie funkcjonują równie dobrze ? słabnie koncentracja, pamięć oraz spostrzegawczość.

Trzeba pamiętać o piciu przynajmniej dwóch litrów wody dziennie, by przepłukiwać nerki (nieprzetworzone resztki białek obciążają układ wydalniczy). Dieta jest niewskazana dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą, wysokim poziomem cholesterolu i miażdżycą. Dla uzyskania trwałych efektów trzeba ograniczyć picie kawy, rzucić palenie, uzupełniać witaminy i minerały (poza żelazem), koenzym Q-10 i L-karnitynę. Nie są jeszcze znane skutki jej długoterminowego stosowania.

Tryb życia, jaki prowadzisz, może wymagać korekty jadłospisu Tryb życia, jaki prowadzisz, może wymagać korekty jadłospisu Fot. Paweł Kiszkiel / Agencja Gazeta

Dieta Montignaca, śródziemnomorska, niskoglikemiczna

Zasady: Dieta oparta jest nie na liczeniu kalorii i drastycznym ograniczaniu jedzenia, ale na zmianie sposobu żywienia. Jadłospis układa się tak, by nie dopuścić po jedzeniu do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Na wysoki poziom glukozy nasza trzustka odpowiada gwałtowną produkcją insuliny, hormonu umożliwiającego spalanie cukru i sprzyjającego magazynowaniu tłuszczu. Gdy insuliny jest dużo, nie dość, że organizm chętnie odkłada zapasy, to jeszcze szybciutko trawi cukier i znów stajemy się głodni.

To, czy dana potrawa znacznie podwyższa stężenie glukozy, czy nie, określa jej indeks glikemiczny. Bezpieczne potrawy to te, których indeks jest mniejszy niż 55 (np. surowe warzywa, chleb pełnoziarnisty, chude mięso, dziczyzna, ryby, orzechy, czerwone wino). Zabronione są: cukier, ziemniaki, gotowane buraki, marchew, dynia, melony, banany, rodzynki.

Dieta polecana tym, którzy są gotowi na stałe zmienić sposób odżywiania się. Wprawdzie nie chudniemy błyskawicznie, ale za to (jeśli jesteśmy sumienni) na stałe. Dieta stabilizuje poziom glukozy w organizmie, polecana jest więc osobom zagrożonym cukrzycą lub na nią cierpiącym. Zmniejsza też ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia.

Odmiany: dieta plaż południowych (south beach) zainspirowana metodą Montignaca. Składa się z trzech faz pierwsza jest dość restrykcyjna, trwa dwa tygodnie i służy zrzuceniu zbędnych kilogramów, a kolejne są stopniowym wdrażaniem właściwych nawyków dietetycznych.

Zalety: Dieta Montignaca to w zasadzie po prostu kuchnia śródziemnomorska. Jest zróżnicowana, zdrowa i może być stosowana przez całe życie. Pozwala schudnąć zwłaszcza tym, których nadwaga brała się z zamiłowania do słodyczy.

Wady: Efekty nie są natychmiastowe. Niekiedy waga zaczyna spadać dopiero po kilku miesiącach diety.

Dieta rozdzielna, niełączenia, dr Haya

Zasady: Dieta niełączenia opiera się na założeniu, że ponieważ do trawienia węglowodanów i białek potrzebne są inne enzymy, to jeśli zmieszamy w jednym posiłku i jedne i drugie - żadne nie zostaną porządnie strawione i przyswojone. Czy jest się w związku z tym czym martwić? Według dr Haya powoduje to spowolnienie metabolizmu, a co za tym idzie odkładanie tkanki tłuszczowej.

Podstawą diety jest podział produktów na trzy grupy: białkową (warzywa strączkowe, jaja, mleko, jogurt, mięso, niesłodkie owoce); węglowodanową (produkty zbożowe, ziemniaki, karczochy, owoce słodkie np. figi, banany, winogrona, rodzynki, kukurydza, syrop klonowy, cukier, piwo, nektary z gruszek i jabłek, mąka ziemniaczana, budyń) i neutralną (tłuszcze, śmietana, warzywa - oprócz strączkowych i ziemniaków, awokado, orzechy, otręby, miód, surowe lub wędzone wędliny, zioła, grzyby, kiełki, oliwki, wysokoprocentowe alkohole). Nie wolno łączyć produktów z grupy białkowej i węglowodanowej w jednym posiłku, jedynie neutralne można dodawać do wszystkiego. Pomiędzy posiłkami z różnych grup powinna następować przynajmniej czterogodzinna przerwa. Nie należy też łączyć picia z jedzeniem. Zaleca się picie przynajmniej dwóch litrów płynów dziennie.

W wersji ortodoksyjnej dieta zaleca korzystanie wyłącznie z naturalnych, nieprzetworzonych produktów (wykluczone jest nawet mleko UHT czy mrożone owoce i warzywa), a dzienna dawka energetyczna nie powinna przekroczyć 1000 kcal.

Zalety: Ta kuracja jest różnorodna, dobrze zbilansowana i zawiera niezbędne dla zdrowia składniki. Wymaga zastanowienia podczas komponowania posiłków, przez co unikamy wrzucania w siebie bezmyślnie co mamy pod ręką. Wielu osobom to wystarczy, by zrzucić kilka kilogramów.

Wady: Trudno jest doszukać się solidnych naukowych podstaw dla wielu wskazówek tej diety (np. zakazu korzystania z mleka pasteryzowanego lub mrożonek owocowych i warzywnych). Jeśli trzymać się ograniczenia 1000 kcal, trzeba pogodzić się z wieloma uciążliwościami tradycyjnych kuracji - korzystaniem z tabeli wartości energetycznej potraw i niemiłym poczuciem głodu. Natomiast jeśli zrezygnować z tego ograniczenia, dieta okazuje się dużo mniej skuteczna.

Dieta Kopenhaska

Zasady: Należy ściśle trzymać się wyznaczonego jadłospisu: na śniadanie pijemy czarną kawę z kostką cukru, obiad i kolacja są niskotłuszczowe i wysokobiałkowe: jadamy głównie jajka, zielone warzywa i chude mięso, nie używamy soli, poza poranną kawą pijemy wyłącznie niegazowaną wodę mineralną. Dieta trwa 13 dni.

To dieta na pewno dla zdesperowanych, ale zdrowych, mających niewielką nadwagę. W ciągu trzynastu dni trudno schudnąć więcej niż 10 kg. Choć teoretycznie na tej diecie możliwe jest stracenie nawet 20 kg. Diety nie mogą stosować osoby ze skłonnością do nadciśnienia oraz mające kłopoty z żołądkiem. Nie nadaje się także dla osób trenujących siłowo lub pracujących fizycznie. Na diecie dostarczającej tylko 500-900 kalorii dziennie trudno skupić się na wykonywaniu codziennych obowiązków, a co dopiero wytrwać na niej w ciężkiej pracy. Osoby odchudzające się tą metodą muszą się liczyć ze spadkiem koncentracji, zaburzeniami pamięci, osłabieniem, bólami głowy, omdleniami. Uwaga! Tę dietę należy traktować tylko i wyłącznie jako metodę doraźną. Warto podczas niej zażywać witaminy i minerały, żeby uzupełnić ich brak. Jak nie utyć? Aby nie zepsuć efektów trzynastu dni pokarmowej mordęgi, starajmy się nie jeść produktów węglowodanowych, nie podjadajmy, nie jedzmy po nocy. Wtedy jest szansa na utrzymanie wagi.

Zalety: Dieta kopenhaska trwa krótko i daje natychmiastowe efekty. Idealna dla niecierpliwych. Ubytek wagi widoczny jest gołym okiem, co działa motywująco. Sama dieta zaś jest na tyle wyczerpująca, że po jej zakończeniu pamiętając poniesione wyrzeczenia nieprędko zechcemy sięgnąć znów po słodycze czy tłuste potrawy. Proponowane w jadłospisie potrawy reprezentują, delikatnie rzecz ujmując, smaki naturalne (bez soli i przypraw). Dla wielu osób na tyle mało apetyczne, że podczas trwania diety w zasadzie nie chce się jeść. Dobry wstęp do zmiany nawyków żywieniowych.

Wady: Nie wolno jej stosować zbyt długo, bowiem nie jest to dieta zbilansowana i nie dostarcza wszelkich niezbędnych składników.

Dieta o obniżonej kaloryczności, np. 1000 kcal

Zasady: Opiera się na założeniu, że tyjemy, bo dostarczamy organizmowi większych porcji energii, niż jest w stanie spożytkować. Polega na skrupulatnym liczeniu kalorii, by nie przekroczyć dziennej dawki 1000 kcal (ew. 1200; 1500 u osób ciężko pracujących fizycznie). Nie dopuszcza się do długich przerw między posiłkami i dużego obniżenia poziomu glukozy we krwi (bo to powoduje poczucie głodu); jedzenie niewielkich porcji zapobiega z kolei wydzielaniu nadmiernej ilości insuliny, hormonu, który przetwarza nadwyżki glukozy w tłuszcz.

Zalety: Dieta jest zbilansowana, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i soli mineralnych, usiłuje się oszukać głód, rozkładając 1000 kcal na 5 porcji, by przerwy między kolejnymi posiłkami nie przekraczały 4 godz.

Wady: Nie usuwa uczucia głodu, któremu towarzyszy irytacja i obniżenie nastroju. Tempo przemiany materii przy zmniejszonych dawkach jedzenia spada (organizm przestawia się na tryb "ciężkie czasy"), co hamuje chudnięcie, rodzi frustrację i zniechęca do wytrwania. Liczenie kalorii jest niezwykle uciążliwe: zakłada, że będziemy ważyć poszczególne składniki (liczenie ?na oko? zwykle prowadzi do niedoszacowania wartości kalorycznej).

Głodówka

Zasady: Ogranicza się liczbę przyjmowanych kalorii do zera. Pije się wodę mineralną i niesłodkie herbaty ziołowe. Głodówkę powinna poprzedzać co najmniej tygodniowa dieta niskobiałkowa. Niezdrowe jest gwałtowne przerywanie postu: ponowne przyjmowanie pokarmów należy rozpocząć od wywarów warzywnych i rozcieńczonych soków owocowych, a w dalszej kolejności owoców i kleików.

Odmiany: kilkudniowy post sokowy: oprócz wody i ziół pijemy też soki warzywne (z buraczków, kapusty, perzu, selera, pokrzywy) i słabe, rozcieńczone buliony warzywne.

Zalety: Niektórzy chudną nawet 5 kg w ciągu tygodnia, choć zwykle równie szybko wracają do poprzedniej wagi. Najtrudniejsze do przetrwania są pierwsze dwa dni. Po trzech-czterech dniach organizm zaczyna spalać mięśnie, z których powstają ciała ketonowe zmniejszające głód. Post daje poczucie lekkości, pozwala "skurczyć" przyzwyczajony do obfitych posiłków żołądek. Dwu, trzydniowa głodówka może być wstępem do właściwej diety. Regularnie powtarzane jednodniowe posty chronią przed chorobami serca. Podczas głodówki organizm spala rezerwy tłuszczu, co chroni przed odkładaniem się złogów w naczyniach krwionośnych. Ale uwaga! Częste posty spowalniają metabolizm i zachęcają organizm do gromadzenia zapasów.

Wady: W wyniku głodówki tracimy nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie (tygodniowy post to ubytek ok. 5 kg tłuszczu i 1,5 kg mięśni). W żadnym wypadku nie powinny jej stosować osoby chore na cukrzycę, z niewyregulowanym poziomem cukru. Przeciwwskazaniem są wrzody żołądka, nadczynność tarczycy, podeszły wiek lub przebyte wyniszczające choroby (np. nowotworowa). Decyzję o podjęciu głodówki najlepiej skonsultować z lekarzem.

Więcej o:
POPULARNE
NAJNOWSZE